28 trucs pour mieux dormir

Réunir les conditions gagnantes pour vous assurer une bonne nuit de sommeil peut être votre précieuse contribution au succès de votre traitement contre l'apnée obstructive du sommeil (AOS). Voici plusieurs conseils à mettre en pratique graduellement pour vous y aider.

  1. Faites du sommeil une priorité. Les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit, et les enfants entre 7 et 12 heures.
  2. Essayez le plus possible de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Une routine de sommeil régulière aide à programmer votre «horloge biologique».
  3. Consommez de l'alcool avec modération. Boire une grande quantité d'alcool entraîne une mauvaise qualité de sommeil et provoque une augmentation du nombre de réveils durant la nuit.
  4. Maintenez un régime alimentaire sain qui vous aidera à conserver un poids santé, à stabiliser la pression artérielle et à réduire le taux de cholestérol. Comme vous l'avez lu plus haut, il s'agit là de risques de problèmes de santé déjà associés à votre trouble du sommeil.
  5. Faites de l'exercice régulièrement afin d'encourager un sommeil plus profond et de vous endormir plus rapidement. MAIS, il faut éviter l'exercice intense 2 heures avant le coucher, car celui-ci pourrait stimuler l'éveil.
  6. Allez au lit uniquement lorsque vous êtes somnolent et véritablement prêt à dormir.
  7. Si vous souffrez d'anxiété, consultez un professionnel de la santé, puisque l'anxiété incontrôlée affecte le sommeil.
  8. Adoptez une routine «pré-sommeil» pour vous aider à vous détendre et à réduire le stress, par exemple un bain chaud, un temps de lecture reposant, etc.
  9. Ne réglez pas vos problèmes au lit. Si nécessaire, dressez une «Liste de mes soucis» avant de vous coucher afin d'aider à libérer votre esprit et de réduire votre niveau d'anxiété nuisible au sommeil.
  10. Réduisez vos temps de sieste. Si vous devez faire une sieste pour rester vigilant, limitez celle-ci à 20 ou 20 minutes pas plus tard que la fin de l'après-midi.
  11. Évitez de tomber endormi tôt dans la soirée, en vous levant et en demeurant actif si vous êtes somnolent.
  12. Contrôlez votre exposition à la lumière. Essayez de réduire l'éclairage juste après le souper et limitez l'utilisation de l’ordinateur aux heures de début de soirée.
  13. Utilisez votre lit seulement pour dormir ou si vous êtes malade, donc évitez de travailler, de regarder la télévision, de manger ou autres types d'activités au lit.
  14. Créez un environnement de sommeil optimal, c'est-à-dire tamisé, calme et confortable. Si nécessaire, envisagez des rideaux opaques pour bloquer la lumière ou un bandeau pour les yeux.
  15. Utilisez si nécessaire une «machine à bruit blanc» pour aider à bloquer les sons qui peuvent vous déranger, de sorte que vous puissiez vous endormir et rester endormi.
  16. Maintenez une température ambiante modérée dans votre chambre, une chaleur excessive pouvant perturber votre sommeil.
  17. Tournez ou couvrez toute horloge ou alarme afin de ne pas voir le cadran durant la nuit.
  18. Évitez les boissons contenant de la caféine durant la journée et minimisez l'alcool, surtout le soir.
  19. Évitez de fumer en fin de soirée, puisque la nicotine perturbe souvent le sommeil.
  20. Ne dormez pas avec vos animaux de compagnie, les chiens et les chats pouvant déranger votre sommeil.
  21. Pour vous détendre avant le coucher, introduisez des exercices de relaxation musculaire, de respiration profonde ou de yoga en soirée.
  22. Évitez de boire plus que nécessaire en soirée afin de minimiser les visites nocturnes à la salle de bain.
  23. Prenez un bain chaud une heure ou deux avant le coucher, celui-ci vous aidera à vous endormir plus facilement.
  24. Si vous vous réveillez et vous mettez à penser, essayez de compter lentement et à rebours à partir de 500. Dites chaque numéro lentement (dans votre tête!) en inspirant et en expirant complètement entre chaque chiffre.
  25. Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 ou 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme et reposante.
  26. Discutez avec votre médecin des médicaments ou des suppléments que vous prenez pour évaluer la façon dont ils peuvent affecter votre sommeil.
  27. Si vous avez une forte envie de bouger les jambes la nuit, vous pourriez avoir un autre trouble du sommeil, soit le syndrome des jambes sans repos (SJSR). C'est traitable, alors consultez!
  28. Si votre partenaire ronfle également de façon bruyante et inquiétante, suggérez une visite chez son médecin pour analyser un trouble du sommeil potentiel.

Bye le reflux gastrique!

Des millions de personnes souffrent occasionnellement ou régulièrement de brûlures d'estomac, le symptôme le plus commun de reflux gastrique.

Quelques mesures toutes simples existent pour soulager, diminuer ou même prévenir cette condition désagréable qui peut, à long terme, provoquer des problèmes de santé allant de l'érosion dentaire au cancer de l'œsophage. Attention! Si vous prenez des antiacides 3 fois ou plus par semaine, mieux vaut consulter votre médecin qui pourra vous suggérer un traitement approprié.

  1. Évitez de consommer des aliments épicés et acides à base de tomates et d'agrumes ainsi que des aliments gras comme le chocolat.
  2. Limitez votre consommation de breuvages irritants pour l'estomac comme le café, l'alcool, les boissons gazeuses et les jus de fruits.
  3. Surveillez votre poids, car le surpoids augmente la pression intra-abdominale qui peut aggraver le reflux, encore plus quand vous dormez sur le dos.
  4. Mangez des quantités modérées de nourriture aux repas et assurez-vous de souper au moins 3 à 4 heures avant le coucher.
  5. Évitez de faire de l'exercice tout de suite après avoir mangé ou de pencher souvent la tête si vous n'avez pas fini de digérer un repas.
  6. Éliminez les collations nocturnes.
  7. Arrêtez, ou au moins, réduisez le tabagisme.
  8. Pour dormir, élevez la tête de votre lit avec des blocs.

Exercices anti-ronflement

Saviez-vous que la recherche a démontré que des exercices quotidiens pour la langue et les voies respiratoires supérieures peuvent aider à améliorer le ronflement et l'apnée du sommeil?

D'abord, vous devez pouvoir respirer par le nez... littéralement! Si vous constatez que vous n'obtenez pas assez d'air par le nez, parlez-en à votre médecin, à votre dentiste et/ou au professionnel de notre clinique. Si vous respirez bien, procédez à ces exercices. Il est recommandé de les faire chaque nuit, environ 20 minutes avant le coucher.

  1. Brossez votre langue avec votre brosse à dents, en effectuant un mouvement avant-arrière, à la fois sur le devant de la langue et les côtés. Répétez cinq fois.
  2. Placez le bout de votre langue derrière vos dents d'en haut, puis faites glisser votre langue vers l'arrière en frottant votre palais pendant trois minutes.
  3. Appuyez toute votre langue contre votre palais et poussez vers le haut en utilisant une force de succion, pendant une minute. Relâchez et répétez deux fois.
  4. Forcez l'arrière de votre langue contre le plancher votre bouche, en gardant le bout de votre langue en contact avec vos dents inférieures avant, pendant une minute. Relâchez et répétez deux fois.
  5. Avec la bouche ouverte et la langue sur le plancher de la bouche, dites «Ahhh» pendant une minute. Répétez trois fois en relaxant entre chaque fois.
  6. Avec votre bouche fermée, faites des mouvements de succion pendant trois minutes.
  7. Placez votre doigt dans votre bouche et faites des mouvements de succion pendant trois minutes.
  8. a) Bougez votre bouche à gauche puis à droite, dix fois par côté. Relâchez puis répétez chaque série deux fois. b) Bougez votre bouche à gauche et maintenez cette position pendant dix secondes, puis faites la même chose à droite. Répétez six fois.

 

Vidéo d'exercices anti-ronflement (anglais)

Les migraines vous embêtent ?

Êtes-vous frais et dispos le matin? Ou bien êtes-vous plutôt inconfortable avec la nuque raide, les mâchoires sensibles et de la difficulté à ouvrir la bouche au réveil? Ou encore vous n’y portez plus attention car l’inconfort est devenu la norme?

Si vous souffrez de migraines, ce qui est souvent associé à une prise de médicaments, sachez qu’un serrement de dents peut être à l’origine de vos problèmes. Votre dentiste peut vérifier si tel est le cas et vous proposer des solutions pour contrer cette habitude nocturne. N’hésitez-pas à lui en parler, et retrouvez vos matins agréables!

En savoir plus

Ronflement : nos trucs faciles

Vous ronflez tellement que votre famille en grince des dents? Si le ronflement peut être causé par une apnée du sommeil — qui requiert un suivi médical et dentaire —, voici quelques petits trucs pour commencer à en avoir le cœur net.

  1. Dégagez vos voies nasales avant le sommeil : une douche bien chaude, une solution nasale pour irriguer vos sinus et des bandelettes nasales vendues en pharmacie sont autant de moyens 100% naturels.
  2. Dormez sur le bon oreiller, que ce soit un oreiller spécial pour les ronfleurs, un oreiller de soutien derrière le dos ou un oreiller de coin qui évite de rouler sur le dos pendant le sommeil.
  3. Pensez à perdre du poids. L’excédent de gras autour du cou et de l’abdomen comprime les voies respiratoires et peut provoquer ou empirer le ronflement.
  4. Évitez l’alcool et la cigarette avant le sommeil. Ils peuvent irriter la gorge et détendre les muscles, ce qui impacte la circulation de l’air dans les voies respiratoires.

Si, malgré tous ces trucs, vous continuez de ronfler, passez à notre Clinique Sommeil Santé Dr Lechner pour une évaluation de votre état de santé dentaire.

Sauriez-vous si vous souffrez d’apnée?

Durant l’apnée, l’air ne se rend plus aux poumons. Différents facteurs peuvent causer ce trouble du sommeil : la congestion nasale, l’obésité, l’anatomie de votre visage et de votre mâchoire, etc. Ce trouble peut aggraver d’autres conditions comme l’hypertension artérielle, la dépression et la fatigue.

Si vous pensez souffrir d’apnée ou si votre partenaire de vie pense que vous en souffrez, protégez-vous et consultez votre dentiste ou votre médecin de famille.

Prenez soin de votre sommeil et de votre santé!

Test – Êtes-vous à risque?

Questionnaire sur l'apnée

Les spécialistes en troubles du sommeil utilisent le questionnaire STOP BANG, un outil de dépistage reconnu qui aide à prédire la présence d'apnée du sommeil chez une personne. Quoique rien ne remplace une consultation professionnelle, passez le test pour évaluer votre facteur de risque et contactez-nous pour plus d'informations.

 

Questionnaire STOP BANG

Ronflement

Est-ce que vous ronflez fort  — assez fort pour être entendu(e) à travers des portes fermées, ou pour que votre partenaire de lit vous donne des coups de coude la nuit à cause de vos ronflements?

Non (0) Oui (1)

Fatigue

Vous sentez-vous souvent fatigué(e), épuisé(e) ou somnolent(e) pendant la journée (par exemple, vous endormez-vous au volant)?

Non (0) Oui (1)

Commentaire

Est-ce que quelqu'un a remarqué que vous arrêtez de respirer, que vous vous étouffez ou que vous cherchez désespérément de l’air pendant votre sommeil?

Non (0) Oui (1)

Pression

Est-ce que vous souffrez d'hypertension artérielle ou recevez un traitement contre l'hypertension artérielle?

Non (0) Oui (1)

IMC

 Votre Indice de masse corporelle est-il supérieur à 35 kg/m2? (Si vous ne connaissez pas votre IMC, faites le calcul ici.)

Non (0) Oui (1)

Âge

Êtes-vous âgé(e) de plus de 50 ans?

Non (0) Oui (1)

Largeur d'encolure (mesurée à la hauteur de la pomme d'Adam)

Pour un homme, la taille de votre col de chemise est-elle de 43 cm (17 po) ou plus large?

Pour une femme, la taille de votre col de chemise est-elle de 41 cm (16 po) ou plus large?

Non (0) Oui (1)

Sexe

Êtes-vous de sexe masculin?

Non (0) Oui (1)

 

Calculez votre score: ____

Additionnez toutes vos réponses pour déterminer votre facteur de risque d'apnée obstructive du sommeil (AOS) établi pour la population en général, selon les critères de pointage suivant:

Risque faible d'AOS
  • Vous avez répondu OUI à 0 à 2 questions
Risque moyen d'AOS
  • Vous avez répondu OUI à 3 à 4 questions
Risque élevé d'AOS
  • Vous avez répondu OUI à 5 à 8 questions
  • Vous avez répondu OUI à 2 ou plus des 4 premières questions + vous êtes de sexe masculin
  • Vous avez répondu OUI à 2 ou plus des 4 premières questions + votre IMC est supérieur à 35 kg/m2
  • Vous avez répondu OUI à 2 ou plus des 4 premières questions + votre encolure est supérieure à 43 cm (17 po) homme ou 41 cm (16 po) femme
Plus de 2000 personnes ont déjà retrouvé le sommeil avec notre aide