28 trucs pour mieux dormir

Réunir les conditions gagnantes pour vous assurer une bonne nuit de sommeil peut être votre précieuse contribution au succès de votre traitement contre l'apnée obstructive du sommeil (AOS). Voici plusieurs conseils à mettre en pratique graduellement pour vous y aider.

  1. Faites du sommeil une priorité. Les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit, et les enfants entre 7 et 12 heures.
  2. Essayez le plus possible de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Une routine de sommeil régulière aide à programmer votre «horloge biologique».
  3. Consommez de l'alcool avec modération. Boire une grande quantité d'alcool entraîne une mauvaise qualité de sommeil et provoque une augmentation du nombre de réveils durant la nuit.
  4. Maintenez un régime alimentaire sain qui vous aidera à conserver un poids santé, à stabiliser la pression artérielle et à réduire le taux de cholestérol. Comme vous l'avez lu plus haut, il s'agit là de risques de problèmes de santé déjà associés à votre trouble du sommeil.
  5. Faites de l'exercice régulièrement afin d'encourager un sommeil plus profond et de vous endormir plus rapidement. MAIS, il faut éviter l'exercice intense 2 heures avant le coucher, car celui-ci pourrait stimuler l'éveil.
  6. Allez au lit uniquement lorsque vous êtes somnolent et véritablement prêt à dormir.
  7. Si vous souffrez d'anxiété, consultez un professionnel de la santé, puisque l'anxiété incontrôlée affecte le sommeil.
  8. Adoptez une routine «pré-sommeil» pour vous aider à vous détendre et à réduire le stress, par exemple un bain chaud, un temps de lecture reposant, etc.
  9. Ne réglez pas vos problèmes au lit. Si nécessaire, dressez une «Liste de mes soucis» avant de vous coucher afin d'aider à libérer votre esprit et de réduire votre niveau d'anxiété nuisible au sommeil.
  10. Réduisez vos temps de sieste. Si vous devez faire une sieste pour rester vigilant, limitez celle-ci à 20 ou 20 minutes pas plus tard que la fin de l'après-midi.
  11. Évitez de tomber endormi tôt dans la soirée, en vous levant et en demeurant actif si vous êtes somnolent.
  12. Contrôlez votre exposition à la lumière. Essayez de réduire l'éclairage juste après le souper et limitez l'utilisation de l’ordinateur aux heures de début de soirée.
  13. Utilisez votre lit seulement pour dormir ou si vous êtes malade, donc évitez de travailler, de regarder la télévision, de manger ou autres types d'activités au lit.
  14. Créez un environnement de sommeil optimal, c'est-à-dire tamisé, calme et confortable. Si nécessaire, envisagez des rideaux opaques pour bloquer la lumière ou un bandeau pour les yeux.
  15. Utilisez si nécessaire une «machine à bruit blanc» pour aider à bloquer les sons qui peuvent vous déranger, de sorte que vous puissiez vous endormir et rester endormi.
  16. Maintenez une température ambiante modérée dans votre chambre, une chaleur excessive pouvant perturber votre sommeil.
  17. Tournez ou couvrez toute horloge ou alarme afin de ne pas voir le cadran durant la nuit.
  18. Évitez les boissons contenant de la caféine durant la journée et minimisez l'alcool, surtout le soir.
  19. Évitez de fumer en fin de soirée, puisque la nicotine perturbe souvent le sommeil.
  20. Ne dormez pas avec vos animaux de compagnie, les chiens et les chats pouvant déranger votre sommeil.
  21. Pour vous détendre avant le coucher, introduisez des exercices de relaxation musculaire, de respiration profonde ou de yoga en soirée.
  22. Évitez de boire plus que nécessaire en soirée afin de minimiser les visites nocturnes à la salle de bain.
  23. Prenez un bain chaud une heure ou deux avant le coucher, celui-ci vous aidera à vous endormir plus facilement.
  24. Si vous vous réveillez et vous mettez à penser, essayez de compter lentement et à rebours à partir de 500. Dites chaque numéro lentement (dans votre tête!) en inspirant et en expirant complètement entre chaque chiffre.
  25. Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 ou 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme et reposante.
  26. Discutez avec votre médecin des médicaments ou des suppléments que vous prenez pour évaluer la façon dont ils peuvent affecter votre sommeil.
  27. Si vous avez une forte envie de bouger les jambes la nuit, vous pourriez avoir un autre trouble du sommeil, soit le syndrome des jambes sans repos (SJSR). C'est traitable, alors consultez!
  28. Si votre partenaire ronfle également de façon bruyante et inquiétante, suggérez une visite chez son médecin pour analyser un trouble du sommeil potentiel.

Allo la méditation, bye la douleur?

Saviez-vous que la pratique quotidienne de la méditation améliorerait à la fois notre état psychologique, mais aussi psychologique? Certaines études suggèrent qu'elle aiderait à réduire l'anxiété, les dépendances, la douleur chronique et la tension artérielle, tout en augmentant la mémoire, la conscience et l'harmonie dans les relations interpersonnelles. Si vous souffrez d'anxiété, que vous êtes stressé ou que vous avez de la difficulté à vous concentrer, huit semaines de pratique donnent déjà des résultats. S'y adonner régulièrement peut même aider à bloquer1 en partie la sensation de douleur, drôlement pratique... lors d'une rage de dent 😉

1«Mindfulness meditation-related pain relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain», Neuroscience Letters, Volume 520, Numéro 2, 29 juin 2012, F. Zeidan, J.A. Grant, C.A. Brown, J.G. McHaffie, R.C. Coghill

Bye le reflux gastrique!

Des millions de personnes souffrent occasionnellement ou régulièrement de brûlures d'estomac, le symptôme le plus commun de reflux gastrique.

Quelques mesures toutes simples existent pour soulager, diminuer ou même prévenir cette condition désagréable qui peut, à long terme, provoquer des problèmes de santé allant de l'érosion dentaire au cancer de l'œsophage. Attention! Si vous prenez des antiacides 3 fois ou plus par semaine, mieux vaut consulter votre médecin qui pourra vous suggérer un traitement approprié.

  1. Évitez de consommer des aliments épicés et acides à base de tomates et d'agrumes ainsi que des aliments gras comme le chocolat.
  2. Limitez votre consommation de breuvages irritants pour l'estomac comme le café, l'alcool, les boissons gazeuses et les jus de fruits.
  3. Surveillez votre poids, car le surpoids augmente la pression intra-abdominale qui peut aggraver le reflux, encore plus quand vous dormez sur le dos.
  4. Mangez des quantités modérées de nourriture aux repas et assurez-vous de souper au moins 3 à 4 heures avant le coucher.
  5. Évitez de faire de l'exercice tout de suite après avoir mangé ou de pencher souvent la tête si vous n'avez pas fini de digérer un repas.
  6. Éliminez les collations nocturnes.
  7. Arrêtez, ou au moins, réduisez le tabagisme.
  8. Pour dormir, élevez la tête de votre lit avec des blocs.

Covid et anxiété: vous vous reconnaissez?

Avouons, nous sommes plusieurs à vivre la présente pandémie avec anxiété, l'un des facteurs de risque liés aux troubles du sommeil. L'inquiétude de contracter la malade, l'incertitude face à l'avenir, ou même simplement notre horaire bouleversé par le confinement, sont autant d'éléments déclencheurs.

En plus de nuire à la qualité de notre sommeil, en provoquant cauchemars et insomnie par exemple, l'anxiété et le stress pourraient aussi favoriser l'apparition du bruxisme, communément appelé le «grincement de dent».* Durant le sommeil, le bruxisme se caractérise par des contractions répétitives ou soutenues des muscles de fermeture de la mâchoire. Il existe aussi des formes de bruxisme qui se limite au serrement de dent. Dans les deux cas, le fait de serrer ou de grincer les dents provoque plusieurs manifestations cliniques, dont:

  • Une usure généralisée de la dentition
  • Des fractures dentaires
  • Des abfractions dentaires (perte des tissus durs de la dent, dont l’émail dentaire et la dentine)
  • Une accélération de la perte d’ossature supportant les dents
  • Des bruits articulaires et/ou nocturnes dérangeant la maisonnée

Dans la mesure où le dormeur est inconscient, impossible de contrôler son bruxisme! S'il n'existe aucun traitement pour en guérir, il est possible de réduire ou de soulager les symptômes en portant une plaque occlusale comme celle que vous voyez ici.

Sous forme de gouttière en acrylique qui se porte le jour ou la nuit, cette plaque empêche les dents du haut et du bas d'entrer en contact et les muscles de la mâchoire peuvent enfin se relâcher.

Vous avez commencé à vous réveiller avec:

  • la mâchoire crispée?
  • un mal de tête?
  • les dents sensibles?

Si vous pensez souffrir de bruxisme, nos professionnels peuvent poser un diagnostic, examiner votre dentition et votre musculature, puis vous conseiller et fabriquer une gouttière sur mesure pour vous. N'attendez pas que des problèmes dentaires décuplent votre niveau d'anxiété et prenez un rendez-vous pendant que les mesures anti-pandémie le permettent encore.

*Source: Mabouchensanté.com de l'Ordre des dentistes du Québec, Troubles et maladies: Le bruxisme [En ligne] https://www.maboucheensante.com/article/le-bruxisme/

(page consultée le 23 septembre 2020).

Exercices anti-ronflement

Saviez-vous que la recherche a démontré que des exercices quotidiens pour la langue et les voies respiratoires supérieures peuvent aider à améliorer le ronflement et l'apnée du sommeil?

D'abord, vous devez pouvoir respirer par le nez... littéralement! Si vous constatez que vous n'obtenez pas assez d'air par le nez, parlez-en à votre médecin, à votre dentiste et/ou au professionnel de notre clinique. Si vous respirez bien, procédez à ces exercices. Il est recommandé de les faire chaque nuit, environ 20 minutes avant le coucher.

  1. Brossez votre langue avec votre brosse à dents, en effectuant un mouvement avant-arrière, à la fois sur le devant de la langue et les côtés. Répétez cinq fois.
  2. Placez le bout de votre langue derrière vos dents d'en haut, puis faites glisser votre langue vers l'arrière en frottant votre palais pendant trois minutes.
  3. Appuyez toute votre langue contre votre palais et poussez vers le haut en utilisant une force de succion, pendant une minute. Relâchez et répétez deux fois.
  4. Forcez l'arrière de votre langue contre le plancher votre bouche, en gardant le bout de votre langue en contact avec vos dents inférieures avant, pendant une minute. Relâchez et répétez deux fois.
  5. Avec la bouche ouverte et la langue sur le plancher de la bouche, dites «Ahhh» pendant une minute. Répétez trois fois en relaxant entre chaque fois.
  6. Avec votre bouche fermée, faites des mouvements de succion pendant trois minutes.
  7. Placez votre doigt dans votre bouche et faites des mouvements de succion pendant trois minutes.
  8. a) Bougez votre bouche à gauche puis à droite, dix fois par côté. Relâchez puis répétez chaque série deux fois. b) Bougez votre bouche à gauche et maintenez cette position pendant dix secondes, puis faites la même chose à droite. Répétez six fois.

 

Vidéo d'exercices anti-ronflement (anglais)

L’apnée, ce mal pas si silencieux

Saviez-vous que l'apnée, un trouble du sommeil, peut se répercuter sur votre santé en général? Un mauvais sommeil peut provoquer des maux de tête et de la fatigue chronique, nuire à votre performance au travail et, dans les cas sérieux, mener à des problèmes de santé tels hypertension, diabète, reflux gastrique, etc. Plus de 25 % des Canadiens présentent des facteurs associés à un risque élevé de développer une apnée obstructive du sommeil, selon l'Association pulmonaire du Québec.

Les adultes souffrant d'apnée sévère, arrêtent souvent de respirer quelques secondes, voire une minute, des centaines de fois durant la nuit. Leurs muscles, décontractés durant le sommeil, s'affaissent et la base de la langue bloque les voies respiratoires. Ils se mettent alors à ronfler ou à suffoquer, au point de se réveiller ou d'empêcher leur partenaire de dormir. Si l'apnée est plus commune chez les hommes, elle peut aussi toucher les femmes ménopausées. Un surpoids, des voies respiratoires étroites ou une mâchoire mal alignée en augmentent le risque.

La polysomnographie, un test médical offert par les laboratoires du sommeil, permet de détecter l'apnée, d'identifier sa cause et de suggérer un traitement, comme un appareil de ventilation (P.P.C.) à porter au lit ou un appareil buccal pour réaligner la mâchoire et la langue, ou une opération buccale. Si vous pensez souffrir d'apnée, n'attendez pas, des traitements existent. Parlez-en à votre médecin, à votre dentiste ou à nos experts de la Clinique Santé-Sommeil.

L’apnée, l’anti-sommeil

Au Canada, 1 personne sur 20, c'est-à-dire 5% de la population, souffrirait d'apnée obstructive du sommeil ou AOS.* Il s'agit d'un trouble qui provoque des arrêts respiratoires durant le sommeil, causant divers symptômes tels maux de tête, difficulté à se concentrer, somnolence, fatigue, etc.

Pour savoir si vous souffrez d'AOS, vous devez consulter un médecin afin d'obtenir un test du sommeil et un diagnostic. Il se pourrait qu'il vous prescrive une orthèse d'avancement mandibulaire pour dégager les voies respiratoires durant la nuit. Ce type de traitement doit être pris en charge par un dentiste, puisqu'une orthèse générique et mal ajustée peut mener à de graves problèmes d'occlusion.

En attendant une visite chez le médecin, soyez proactif en adoptant de saines habitudes de vie et de sommeil, par exemple:

  • Adoptez la même heure pour vous lever et vous coucher matin et soir.
  • Réduisez le temps passé au lit à ne pas dormir.
  • Limitez l'exposition aux écrans (télé, ordi, console de jeu) durant la soirée.
  • Relaxez avec un bain ou une séance de méditation avant le coucher.

Besoin de conseils? Les professionnels de la Clinique Santé-Sommeil Dr Lechner sont là pour y répondre!

*Source: Guide «Apnée obstructive du sommeil: Information pour le patient avisé», produit par le Collège des médecins du Québec, l'Ordre des dentistes du Québec et l'Ordre professionnel des inhalothérapeutes du Québec.

La migraine, cet ennemi silencieux

Vous souffrez de migraines qui nuisent à votre qualité de vie. Saviez-vous que celles-ci peuvent être provoquées par un simple trouble du sommeil? Au-delà de maux de tête sévères, les symptômes liés au manque de sommeil ne trompent pas :

  • Mâchoires douloureuses au réveil
  • Difficultés à ouvrir la bouche au réveil
  • Dents sensibles ou usées
  • Raideurs dans la nuque
  • Tensions musculaires dans la région de la tête

Les experts de la Clinique Sommeil Santé Dr Lechner offrent plusieurs solutions qui ont démontré leur efficacité. Plus d’un million et demi de patients dans le monde ont été soulagés par des traitements tel le système NTI-tss. Sans prise de médicaments et sans effets secondaires, il prévoit le port d'un appareil breveté qui inhibe le serrement des dents et les protège. En travaillant directement sur la contraction musculaire trop intense qui survient la nuit à votre insu, ce traitement s’attaque à la source de votre douleur. Le soulagement est souvent ressenti après quelques jours d’utilisation et les symptômes comme la migraine s'atténuent progressivement, voire complètement. Pourquoi souffrir quand vous pouvez nous consulter et dire adieu à la migraine ?

Le ronflement, vous… et les autres

Saviez-vous que le ronflement, si désagréable pour la maisonnée, peut indiquer une apnée obstructive du sommeil ? Quand nous dormons, notre langue et les tissus du fond de la gorge se relâchent, bloquent partiellement l’air et vibrent quand on respire : ça y est, on ronfle ! Certaines conditions comme la grossesse, l'embonpoint, les amygdales très grandes, les allergies ou des infections respiratoires peuvent aussi en être responsables. Avant d'être condamné à dormir sur le sofa, passez à notre Clinique Sommeil Santé Dr Lechner pour y trouver des solutions peut-être plus faciles que vous ne pensez...

Le sommeil, c’est important?

Saviez-vous que nous passons un tiers de notre vie à dormir? Le sommeil est considéré comme l'un des trois piliers d'une bonne santé durable, au côté d'une saine alimentation et d'une vie active. Pourtant, plusieurs y voient une perte de temps et nous dormons en moyenne une heure de moins par jour que nos besoins physiologiques. Un bon sommeil demeure plus que réparateur. En dormant, notre organisme produit une hormone de croissance qui permet aux enfants de maturer et le temps passé à dormir aide le cerveau à assimiler les apprentissages de la journée, et ce, à tout âge! Aussi, notre corps sécrète une hormone appelée la leptine qui diminue la sensation de faim. Dormir contribuerait donc à réduire le risque d'embonpoint...

Plus de 2000 personnes ont déjà retrouvé le sommeil avec notre aide